La gran pregunta. Como evitar las lesiones durante un entrenamiento o evento deportivo. Realmente no tiene mucho misterio, solo hay que seguir ciertas pautas:
Consejos para no lesionarse
-Estirar: La mejor forma de mantener tus músculos flexibles es estirando 10 minutos al día y otros diez minutos antes y después de cada sesión de ejercicio.
Los últimos estudios señalan que podría tratarse de una reacción inflamatoria en respuesta a las microlesiones musculares y tendinosas que se producen al haber hecho un ejercicio con una intensidad mayor a la que nuestro músculo estaba acostumbrado; es decir, el músculo hace un ejercicio de intensidad y le producimos unas microlesiones musculares y tendinosas que hacen que se acumule una gran cantidad de metabolitos o desechos, que dan paso a una reacción inflamatoria e irritan las fibras nerviosas produciendo dolor.
-Comer de forma sana: Sobre todo potasio para recuperarse de los dolores musculares y calambres.
-Conocer tus límites: Nunca intentes sobrecargar tus músculos, tienes que aprender a conocer tus límites y saber cuando parar de ejercitar tus músculos. Una sobrecarga muscular te puede dejar en reposo meses.
-Utilizar el equipo apropiado y seguir el reglamento: Lo del reglamento se aplica a deportes como el fútbol donde no se puede jugar sin espinilleras por ejemplo.
Gracias a estos consejos evitaremos la faceta más fastidiosa del deporte, las lesiones.
También el realizar el mismo tipo de ejercicio aumenta el riego sanguíneo en la zona afectada, reduciendo los metabolitos y paliando en cierto grado el dolor. La aplicación de frío en la zona afectada ayuda también bastante a paliarlas.
Pero como se dice por aquí, más vale el remedio que la enfermedad, así que, sin duda alguna, el remedio más eficaz para combatirlas es, antes de entrenar, calentar bien todos los músculos para no tener que trabajar en frío sin olvidar que una dieta equilibrada y una buena hidratación debe acompañar a cualquier práctica deportiva
LAS LESIONES MUSCULARES EN EL FUTBOL
Cualquier profesional de la medicina deportiva sabe que el caballo de batalla de cualquier equipo de fútbol es la patología músculo-tendinosa.
Es frecuente ver en partidos y entrenamientos ese jugador que ante un “sprint” para buscar un balón se para y automáticamente se pone la mano en la parte posterior del muslo o aquel jugador que al golpear un balón de forma incorrecta nota un “pinchazo” en el cuadriceps (parte anterior del muslo), o ese dolor súbito, como si te hubieran dado una “pedrada” en la zona de los gemelos que te hace abandonar el campo
No nos podemos olvidar tampoco de la patología tendinosa, ese dolor en origen o inserción muscular, con especial hincapié a la tendinitis de aductores, tendón rotuliano, isquiotibiales y tendón de Aquiles.
Es el día a día del fútbol.
¿Cuáles son las causas principales por lo que esto ocurre?
-Factores internos: Tienen que ver con el estado nutricional del jugador (electrolitos y sales, glucogeno, etc)
-Trabajo excesivo: El cuerpo produce demasiado ácido láctico y acidosis intrafibrilar. Se produce un círculo vicioso que impide la llegada de sangre y oxigeno por la contracción y no se elimina dicho ácido.
-Temperatura: Las altas temperaturas producen un exceso de sudoración y pérdida excesiva de los iones de potasio, sodio, magnesio y agua evidentemente.
El frío y la humedad también pueden influir.
-Cambio de superficie de entrenamientos: Las inserciones musculares sufren mucho estos cambios (es muy típico en pretemporada realizar entrenamientos en césped, caminos de tierra, asfalto, playa, pabellones deportivos etc.)
-No descanso deportivo: Se aprecia en equipos no profesionales, sobretodo en jugadores que al final de una temporada continúan jugando al fútbol playa, fútbol sala, o a otros deportes sobrecargando de forma innecesaria la musculatura.
-Desequilibrio muscular: Es uno de los principales factores de la patología muscular. Para que un movimiento se realice se necesita un grupo muscular que contraiga ( agonistas ), un grupo muscular que se relaje ( antagonista ) y una musculatura que “ayuda” a las anteriores a realizar el movimiento ( sinergistas ).
Una descompensación entre estos grupos musculares puede ser causa de lesión.
¿ Como prevenir estas lesiones ?
El estiramiento muscular es lógicamente la forma más eficaz de combatir dichas lesiones.
Dicho estiramiento se debería de realizar tras un pequeño calentamiento o trote, nunca realizarlo en frío.
Se debería estirar fundamentalmente la musculatura de los miembros inferiores pero sin olvidarnos de la espalda y miembros superiores.
Es importante observar también dentro de la plantilla:
- Los jugadores que presentan una hipertrofia muscular , es decir, aquellos que tienen un volumen muscular importante en sus piernas. Son jugadores normalmente de estatura corta( biotipo brevilíneo), rápidos y con una musculatura “explosiva”..
- los jugadores que presentan el síndrome de los isquiotibiales acortados.
En ambos grupos debemos de trabajar muchísimo la prevención mediante tablas de estiramientos apropiadas y específicas.
En ellos suele haber también patología secundaria como dolores lumbares o sacroiliacos continuos, fatiga muscular,etc
¿Cómo podemos saber de forma genérica quien padece este síndrome dentro de un club de fútbol ?
…muy fácil, el estiramiento de la musculatura isquiotibial se realiza después de un calentamiento, sentado en el suelo con las piernas juntas, y con las rodillas estiradas intentamos tocar con los dedos de las manos la punta de los pies.
Con esta flexión de tronco y vigilando muy bien que las rodillas no estén ligeramente flexionadas, medimos la distancia existente entre el tercer dedo de la mano y la punta de los pies.
Lo ideal es que esta distancia no exista, aunque lo normal es que sea de 5 cm aproximadamente. De 6 a 10 cm el jugador mantendría una cortedad moderada y más de 10 cm sería una patología muy marcada.
De esta forma podríamos hacernos una idea del grupo de riesgo que tenemos dentro de nuestra plantilla.
¿Qué tipos de lesiones musculares existen?
Existen muchas clasificaciones, pero podemos determinar que estas pueden ser:
-Calambre: Es una contracción muscular involuntaria (sistema de defensa del propio músculo) que aparece generalmente ante un gran esfuerzo, por fatiga muscular o deshidratación.
Suele ser un dolor súbito, de corta duración y que mejora con el estiramiento. Es frecuente en la zona de los gemelos.
-Contusión: En el fútbol como en otros deportes de contacto son frecuente los golpes y por lo tanto esta afectación muscular.Es lo que denominamos “un bocadillo” y normalmente se produce en la parte externa del muslo al impactar con la rodilla de otro jugador. Generalmente se produce un edema.
-Contractura: Es un aumento del tono muscular que ocurre de forma súbita. Vulgarmente el jugador dice: “se me subió la bola.”
-Estiramiento muscular: Se produce una elongación de las fibras musculares de forma brusca sin existir rotura. Es el conocido “tirón”.
-Rotura fibrilar: Existen parciales (las más frecuentes) y totales (muy rara vez se ve afectado el 100% de las fibras).
Aparece por norma general un edema importante días después de la lesión y a la palpación e incluso a veces a la vista se aprecia “un hueco” en la musculatura.
Es la más incapacitante de las afectaciones musculares y la que mayor tiempo de recuperación necesita.
¿Cómo tratar las patologías músculo-tendinosas?
El reposo es sin lugar a dudas la clave para una buena recuperación. Existen en fisioterapia numerosas técnicas que ayudan a que la recuperación sea la más adecuada, pero la precipitación por volver a entrenar o jugar es la lucha constante de los profesionales de la medicina deportiva.
Podemos decir como norma, que un jugador no debería volver a los entrenamientos si existe dolor en la lesión al estiramiento y/o a la contracción contraresistencia.
Hay que tener en cuenta que no todos tenemos la misma flexibilidad pero si trabajamos los estiramientos a diario y de forma correcta, la elasticidad muscular mejorará y por tanto la posibilidad de padecer las patologías anteriormente descritas disminuirá de forma considerable.
URGENCIAS DEPORTIVAS
¿ Qué hacer ante una lesión deportiva?
Esta es la pregunta que se hacen la mayoría de los entrenadores deportivos, ellos pueden fallar en una táctica de juego, en la realización de cambios etc, pero el cuidado y seguridad de sus jugadores es primordial, siempre y cuando no existan profesionales médicos en su equipo que se encarguen de esta labor.
Los deportistas también tienen una cuota de responsabilidad en su protección, sólo tenemos que mirar por ejemplo un partido de nuestra liga, para ver cuantos jugadores no llevan espinilleras, calzado apropiado (zapatos desgastados o en mal estado), anillos, etc.
Los que disfrutamos del fútbol, sabemos que es un deporte de contacto, en el que inevitablemente se van a producir lesiones. Pero, ¿cuántos clubes de fútbol o instituciones se preocupan de tener en buenas condiciones sus instalaciones?. Es frecuente encontrar canchas de futbol en mal estado, con piedras, irregulares levantadas o hundidas, vayas alrededor del campo en mal estado o incluso rotas, basura, vidrios, botellas de plastico al borde del campo
Cuántos equipos tienen preparado un botiquín para cualquier urgencia médica?, la contestación creo que sería clara, casi ninguno por no decir ninguno. Entre todos tenemos que intentar prevenir cualquier lesión deportiva y en esto tenemos que unirnos todos: entrenadores, deportistas, directivos, encargados de las instalaciones, instituciones etc..
En un porcentaje muy alto de las lesiones que se producen en el fútbol, debemos recordar un esquema fundamental, el “esquema PACE”:
P : Parada deportiva.
A : Aplicar agua helada (hielo) o frío.
C : Comprimir con una venda la lesión (ojo con la presión).
E : Elevar el miembro afectado.
Ante heridas abiertas “no aplicar nunca hielo”.
Tanto el hielo como el vendaje compresivo y la elevación de la parte afectada, tiene como objetivo inmediato la reducción de la inflamación de los tejidos.
Existen compresas frías que se pueden tener disponibles en los botiquines o bien bolsas de hielo en las propias instalaciones deportivas.
Posteriormente debemos acudir a un centro médico para que nos diagnostiquen la lesión.
Hay otro punto de vital importancia. Si el jugador sangra, debemos utilizar guantes de látex, goma, etc. La transmisión de enfermedades no es un juego, además con ello conseguiremos reducir el riesgo de infección de cualquier herida.
Lesiones de cabeza y cuello
Hay que tener mucho cuidado con ellas. Una lesión de cuello puede provocar en algunos casos incluso parálisis. El jugador suele sufrir estas lesiones al caer de una cierta altura (muy común cuando salta sobre otro jugador y este le hace la denominada “cama”) con el cuello en hiperflexión.
No debe moverse al jugador bajo ningún concepto, se le colocará un collarín con sumo cuidado para evitar la movilidad del cuello. Entre los síntomas que puede presentar se encuentran la pérdida del conocimiento (en el acto, o posteriormente), falta de atención, vista nublada (si está consciente se le debe hacer una pregunta sencilla, como por ejemplo cuantos dedos le estamos indicando, para comprobar que responde correctamente), mala respiración, sensación de falta de sensibilidad en las extremidades, dolor de cabeza, náuseas, etc…
En el momento de levantarlo, se hará de forma unánime, todos al mismo tiempo, de forma que el cuerpo esté lo más rígido posible. A continuación se colocará en un vehículo con sumo cuidado para llevarlo al centro medico más cercano.
Fuente: Blog Liga Futbol Veteranos Tepeyac A.C.
